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11 前半生睡不醒后半生睡不着（第2页）

（2）记忆力下降或者容易打晃晃（注意力不集中）。

（3）因为睡眠影响了自己的社交、家庭、工作或学习。

（4）容易发火、生气。

（5）白天想睡觉。

（6）摔东西、打人。

（7）精力和体力下降。

（8）特别容易出差错。

（9）过度关注睡眠问题，觉得自己没睡好。

◆睡眠异常症状和相关的白天症状不能单纯用没有合适的睡眠时间或不恰当的睡眠环境来解释。

◆睡眠异常症状和相关的白天症状至少每周出现3次。

◆睡眠异常症状和相关的白天症状持续至少3个月。

◆睡眠和觉醒困难不能被其他类型的睡眠障碍更好地解释（这个普通人难以排除，可咨询专业的医生）。

4。睡不着，又担心安眠药吃多了上瘾相信经常听到人说，别吃安眠药，吃多了就会上瘾。对于因睡不着而饱受折磨的人，规范用药能够很好地避免药物成瘾的发生。在专业人员看来，药物成瘾的风险远没有解决睡眠问题的收益高。而且，即使是治疗失眠的药物，也有不产生依赖性的药物。如果担心药物的成瘾性，可与医生沟通，医生会考虑药物成瘾的风险。很多时候，你担心、纠结了几天的事情，医生几分钟就可以告诉你答案。目前常用的帮助睡眠的药物包括苯二氮类受体激动剂、褪黑素受体激动剂、食欲素受体拮抗剂和具有催眠效应的抗抑郁药物等，具体用药请咨询医生。

近些年，由于褪黑素被证实参与了调节睡眠觉醒周期，褪黑素作为网红保健品进入大众视野。但请注意，医学上证明对于失眠有效的是“褪黑素受体激动剂”。直接口服褪黑素，对于治疗失眠是否有效，还值得研究。因此，不建议普通人自己服用褪黑素去改变睡眠。褪黑素受体激动剂也请在专业医生的指导下使用。

“医生，我之前睡得特别不好，现在吃药后睡眠好像有改善，是药三分毒，睡眠好转后能不能把药停了呢？”请注意，药物减量是一个循序渐进的过程。请不要自己随便停药，有些治疗失眠的药物突然停止后会出现严重的失眠反弹，如果你不想一整夜睁着铜铃大的眼睛，请和自己的医生沟通调整药物。

5。睡不着，躺**数羊有用吗？

大舅：“睡不着数羊嘛，数着数着就睡了！”

二姑：“睡不着的话，你之前多跑、运动一下，累了就睡得着了！”

……

事实上，数羊容易越数越精神，临睡前剧烈运动反而让人兴奋，都不利于睡眠。

如果想要睡得更好，除了有安眠药外，其实还有许多可以自己调节的办法。

第一点：建立良好的睡眠习惯

（1）睡前不要做太让你兴奋的事。睡前4～6小时内不要喝咖啡、浓茶或吸烟；睡前3～4小时内避免剧烈运动；睡前1小时内避免容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书、影视节目。

（2）睡前不要饮酒，喝酒后虽然入睡时间变短、睡得快，但是半夜醒来得也快。而且，睡前喝酒会导致睡眠质量下降，与你想要的高质量睡眠背道而驰。

（3）睡前不要暴饮暴食或进食不易消化的食物。

（4）保持安静、昏暗的入睡环境。

（5）每天给自己定一个较为固定的入睡时间，并尽量去完成。

第二点：利用“刺激控制法”帮助睡眠，具体如下（1）只在有睡意时才上床。

（2）如果卧床20分钟内不能入睡，可起床，做一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉。

问：“老师，我起来活动会不会越来越兴奋？”

答：“躺**一直睡不着，人都会焦躁，放轻松，起来平复一下心情，说不定慢慢地就困了，想睡了。实在是兴奋睡不着，你还是做了一些事情，没有虚度光阴。另外，实在是一晚没睡好，也不要焦虑，365天，偶尔几次睡不着，不影响整体生活。有几个年轻人没熬过通宵？之后还是生龙活虎的。如果你太担心睡眠，更容易睡不好。”

（3）床就是睡觉用的。不要在**做与睡眠无关的活动，如吃零食、看电视、听收音机及思考复杂问题等。尤其不要躺着耍手机，困了容易砸到脸上。

（4）不管何时入睡，早上都要按点起床。

（5）晚上睡不着的人，不要在中午补觉。因为人一天需要的睡眠总量大概是固定的，普通人都比较在意夜间睡眠，如果中午补觉较多，夜间睡眠会减少。此外白天也尽量避免一直躺**。

第三点：可用“放松疗法”帮助睡眠可以在柔和的音乐下，做呼吸放松训练和全身的肌肉放松训练，具体方法可参考前面焦虑障碍的章节。