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第四章 健康大厨房吃荤有学问 肉食与烹调养生（第1页）

第四章健康大厨房，吃荤有学问：肉食与烹调养生

肉类是人体不可缺少的营养食物，不仅品种多、营养丰富，而且制作方法也多，煎、炒、炖、炸均可。仅中餐烹调方法就有20多种，西餐方法也不下数十种，不论哪种方法都有它独特的风味。但由于肉类食物含脂肪较多，致使许多人都认为它是冠心病、高血压、动脉硬化的的罪魁祸首，对它敬而远之！其实，肉类并没有那么可怕，如果烹调得当，对人体健康将非常有益！下面就来和我们一起学习如何将肉食制作成一道道味道可口、健康养人的美味佳肴吧！

烹调肉类时如何降低营养素的损失

肉类食物在烹调过程中，某些营养物质会遭到破坏。不同的烹调方法，其营养损失的程度也有所不同。烹调对肉类脂肪和矿物质的损失影响较小，而对蛋白质和维生素的影响较大。蛋白质在炸的过程中损失可达8～12％，而在炖和焖的过程中损耗要小些。

在肉类烹调过程中，对维生素的损失影响最大。烹调肉类食品，常用红烧、清炖、蒸、炸、炒等方法。如维生素B1，红烧或炖肉可损失60％～65％；蒸和油炸损失为45%；炒制损失最小，仅有13％左右。对于维生素B2，清蒸时损失达87%；红烧、清炖时损失40%；炒肉丝仅损失20%。猪肝炒时，维生素Bl损失32％，维生素B2几乎没有损失。肉类腌制时所造成的维生素B1、维生素B2和烟酸的损失很少，只有1%—5%左右。如果从保护维生素的角度出发，肉类食品宜炒不宜烧、炖或蒸炸。

红烧或清炖维生素损失较多，但肉类食物中许多维生素都是溶于水的，比如牛肉炖后营养保存率为56%，其中44%是汤中所含。因此在食用以红烧或清炖方法烹调的肉类或鱼类食物时要连汁带汤一起吃掉。炸食可严重损失维生素，但若在食品表面扑面糊，避免与油接触则可以减少维生素的损失。另外，如果把肉剁成肉泥与面粉等做成丸子或肉饼，其营养损失要比直接炸和炖减少一半。因为与肉丸子和肉饼子掺和在一起的面粉阻止了营养物质的损失，它们吸收了肉汁，并阻止了肉汁流到煎锅里。

合理的烹调加式方式，对肉类食物营养是非常重要的。在烹调食物时，应把良好的色、香、味形与营养素的保存相互兼顾起来，以更好的发挥食物营养保健作用。

?贴心小叮咛

能够降低肉类食物中胆固醇的几种烹调方法。一是荤素搭配，即选择适当的蔬菜与肉食搭配制成菜肴，如海带煮肉、黄豆扒肘子、辣椒炒肉。黄豆中的植物固醇、磷脂可降胆固醇，辣椒中的辣椒素和海带中的多种成分有减肥的作用。二是小火久炖，研究发现，用小火炖较长时间，可使肉中饱和脂肪酸减少30％～50％，胆固醇含量明显下降。三是加生姜、大蒜，美国有研究人员发现，生姜中的类水杨酸成分有防血液凝固的作用，可预防心脑血管疾病。?加大蒜不仅可使肉食肥而不腻，还可使肉食中的胆固醇下降10％～15％。

肥肉烹调得当也能健身长寿

很多人认为，吃肉多了会影响人的健康，尤其是吃肥肉多了，会增长血管内胆固醇，促进血管硬化、心脏病、高血压等疾病的发生。其实，这是对肥肉的一种误解。肥肉只要烹调得当，不但不会引起心血管疾病，而且还有益于身体健康。

从营养上来说，适当地吃些五花肉（猪腹部）、肘子肉（猪后腿）不仅对身体无害，而且还有益于人体健康。特别是老年人经常吃炖得熟透了的肥肉（炖2小时左右），还可以降血脂、降血压、降胆固醇，益寿延年并且益智美容。

日本医学专家曾对平均寿命高于日本全国平均寿命的冲绳岛居民进行过调查，结果发现，该岛的居民一贯爱吃肥肉，尤其是80岁以上的老人几乎每天都吃，但是，该岛居民得高血压、冠心病、肥胖症和动脉硬化的人比例并不高。为什么呢？奥秘就在于烹制肥肉的方法，他们将肥肉用小火炖4小时左右才吃。“猪肋肉汤”是当地居民最爱吃的一道菜，他们先把猪肉煮3小时左右后加入海带，然后再继续煮熬1小时，最后才食用。

肥猪肉经过较长时间的炖煮，肉中的饱和脂肪酸含量将大幅下降。经检测，炖了2个小时以上的肥肉饱和脂肪酸含量可下降46。5%，达到最低点。而对人体有益的不饱和脂肪酸却大量增加，在2小时时，达到最高值。也就是，肥肉中对人体不利的饱和脂肪酸和胆固醇经过较长时间的炖煮已转化为对人体有利的不饱和脂肪酸。而且，炖烂的肥肉更容易被人体消化吸收。

近年来，日本医学家研究还发现，用肥肉炼熟的猪油胆固醇含量大大低于肥肉中的胆固醇含量。猪油中还含有一种能降低血脂水平的物质---花生四烯酸，这种物质还可与亚油酸、亚麻酸合成具有多种重要生理功能的前列腺素。此外猪油中还含有一种α脂蛋白，它可以预防冠心病和心血管病，延年益寿。

这里给大家介绍几点制做肥猪肉的科学方法：一是肉块以较大块为好，肉的块大，可以避免肉中肌肽、肌酸、氨基酸等含氮物质被浸出过多，有损肉的口味；二是在小火上炖煮时间长一些，忌用大火急煮，如用大火、急火炖煮，由于水温急剧升高能使肌肉纤维变硬，蛋白质变性不溶于水，会使肉质易坚韧不酥软；三是炖肉时水不要加太多，如加水过多，使肉汤稀释，会冲淡肉的味道而影响食欲。

所以，我们大可不必忌讳肥肉。只要烹调得当也能健身长寿！

?贴心小叮咛

很多人以为刚宰杀的畜禽肉马上烹调味道最好。其实不然，因为肉类食物有一个最佳烹调期，而此时并非是肉类的最佳烹调期，既不易煮烂，味道也不是最鲜美。畜禽被宰杀后，其肉要经过一系列的化学变化和物理化学变化，最终才能成熟。用这种成熟肉烹制成的菜肴味道最佳。

肉的成熟过程大致可分为尸僵和自溶两个阶段。处于尸僵期的肉，口感粗糙、老韧，而且味道也很差，不宜烹调食用。而处于自溶期的肉柔嫩多汁，用这种肉烹制的菜肴口感细嫩，肉汤透明，鲜美味和肉香味均达到最佳效果。

那么我们如何辩认处于最佳烹调期的肉呢？处于最佳烹调期的肉有一定的弹性，在切开时有少量的肉汁流出，并具有特殊的香味，而且肉体表面形成了一层“皮膜”，用手触摸时有牛皮纸似的“沙沙’声音。当肉类到了最佳烹调期应该及时食用，以防变质。

做肉馅，菜多肉少才健康

很多人喜欢吃有馅的食品，如饺子、包子、馅饼、菜团、春卷、烧麦等。馅类食品中既有粮食，也有肉类和蔬菜，营养比较均衡。一种馅中可以加入7～8种甚至更多原料，能够轻松实现多种食物原料的搭配，比用多种原料炒菜方便得多。如果老人吃青菜容易塞牙，孩子不爱吃胡萝卜，我们都可以用馅巧妙地藏起来，不知不觉地让人吃下去。

无论是哪种带馅食品，常见的馅料也只有几种，如肉类的有猪牛羊肉、鸡蛋和虾肉；蔬菜类的有白菜、韭菜、芹菜、茴香和胡萝卜。这些食物营养价值都很高，互相搭配有益于营养均衡。但在生活中，有许多人人为了让馅料香浓味美，总会多放肉类食物，少放蔬菜类食品。同时，在制作蔬菜原料时，传统上要挤去菜汁，这会损失很大一部分营养成分，如可溶性维生素和钾等。

肉蛋类和精白面粉属于“酸性”，蔬菜属于“碱性”，根照膳食酸碱平衡的原则，二者需要相互搭配才是合理。而且，1份肉类搭配3份未挤汁的蔬菜，才是较为合理的组合。然而，在现实生活中，人们在制作馅料时，肉、菜的数量往往相当，甚至肉类多于蔬菜。尤其是在“三鲜馅”之类组合中，馅料中的蔬菜更是少得可怜。不仅如此，有的人为了让馅料吃起来滑软多汁，往往还添加大量肥肉、动物油、植物奶油等。这样便使馅料含有了大量的饱和脂肪和热量，不利于人体健康。

要真正使带馅食品达到营养平衡，首先就需从从原料入手，即降低肥肉和动物油的用量，提高蔬菜用量。肉类馅料应尽量多搭配富含膳食纤维和矿物质的蔬菜，同时不妨再加一些如香菇、木耳、银耳以及其他各种蘑菇等富含可溶性纤维的食品，还有海带、裙带菜等藻类食物。这些食物有改善口感，帮助减少胆固醇和脂肪的吸收，控制血脂上升的作用。另外，干菜、竹笋等也有吸附脂肪的作用。做肉馅，菜多肉少才健康！

对于菜多肉少的带馅食品来说，由于水分含量高，容易“散”，如果煮食会有很大的营养素损失，口感也差一些，我们可以考虑水煎、蒸等方法。

?贴心小叮咛

一般来，以蛋类和蔬菜为主料的素馅比较健康，馅料中的油脂来源于植物油，而且蔬菜的比例也较大。不过要注意的，因为蛋中含磷较多，所以应当配合富含钙、钾和镁的绿叶蔬菜为原料，以保证酸碱平衡。对于粉丝之类的纯淀粉材料，营养价值较低，不适宜作为馅料的主要原料。

祛除肉类异味有诀窍

肉食做成菜肴之后都是营养丰富，味道鲜美可口。但是在烹调之前，不管是什么肉，一般来说，或多或少都会有一些异味，如果在烹调前不清除掉，肯定会影响人的食欲。下面我们来介绍一些祛除肉类异味的简单方法：

［如何祛除畜禽肉异味］

1．猪肉去异味

如果猪肉存放时间过长，就会很容易产生臭味，影响口感。这时，我们在烹调前，可以先放上3～5根稻草，煮熟后再滴入几滴白酒，捞出沥干，切成片，再回锅一炒，味道与鲜肉无异，同样味美可口。

2．羊肉去膻味

除去羊肉膻味的方法很多：在烹制羊肉的时候，可以将萝卜块和羊肉一起下锅，半小时后取出萝卜块，羊肉的膻味就会除去；放几块桔子皮也可以；把姜切成碎末并浸出汁水，用它把羊肉腌浸约30分钟，其膻气味即可除掉；可以按每千克羊肉放绿豆5克的标准，一起煮沸10分钟后，再将水和绿豆一起倒出，羊肉的膻味也可除去；将羊肉切成块放入锅中，再以500克肉、500克水、25克醋的比例入锅煮沸后，膻味也可自除；煮羊肉时，开锅后每500克羊肉倒上9～12毫升烧酒，即可去掉膻味；煮羊肉时，放两三个带壳的核桃或几个山楂，不仅熟得快，而且去膻味。

3．鸡肉去腥味

刚宰杀完的新鲜鸡一般都有一股腥味。洗时必须把鸡屁股切掉，并将鸡身内外黏附的血块内脏挖干净；不论是整只烹煮，还是剁块焖炒，都应先放在水中烫透。另外，还要在炒、炸之前，用酱油、料酒腌一下。经过这样几个环节的处理，鸡肉做成菜肴后就没有腥气了。

4．咸肉去辛辣味

咸肉如果放置时间过长，会产生一股辛辣的气味，在煮咸肉的时候，如果能在锅里放1个白萝卜，然后再进行烹调，辛辣气味即可除去。如果咸肉只是外面有些异味，里面是好的，只要用水加少量醋清洗，异味即可除去。