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腿功（第1页）

腿功

通过腿功练习，不仅能大幅度地提高腿的柔韧性和灵活性，而且能增强腿部的力量及击打的速度，稳固下盘，提高步法运动的灵巧和敏捷性。腿功的内容较多，分压、搬、劈、撕、耗、控、踢等练习方法。

1．压腿

分正压、侧压、斜压、反压（后压）四种。

（1）正压。面对与腰同高的物体而立（距离约1米远），一腿直立支撑在地，另一腿提起，放在物体上，脚跟着物，脚尖回勾，膝部挺直，上体正直，鼻尖、肚脐正对脚尖；接着，双手扳握前脚掌，上体前俯，以头碰脚尖，略停后再还原。依次反复，左右脚互练（图22）。

【易犯错误】

初学者易出现支撑腿弯曲不直、低头弓腰之病，上体不正。

【练习方法】

压腿前先做下肢的各种屈、摆动作，待肌肉及关节活动开后再压；压腿要有节奏地进行，并与耗腿、踢腿等动作交替练习。压腿压振时不可过于猛，逐渐加大振幅。练习次数自己掌握。

【要求】

身体正直朝前；挺胸、塌腰、直背、收胯，脚尖回勾。支撑脚五趾抓地要牢，两腿挺膝伸直。压腿的高度逐渐增高。

（2）侧压。身体侧对与腰同高的物体站立，一腿立直支撑身体，脚尖朝前，另一腿提起放在物体上，脚尖上翘，踝关节紧屈，双手叉腰，身正开髋，然后上体向体侧慢慢地进行反复振压（图23）。

【易犯错误】

支撑腿不稳；上体前俯，动作变形；易犯合胯、扭膝之错误。

【练习方法】

支撑脚五趾抓地，侧压身体自然放松；逐渐加大侧压振幅，经一段练习后，可提高腿的高度；逐渐使上体贴靠在压腿的腿面上，耳尖能碰到脚尖。

【要求】

挺膝、挺胸、直背、髋关节外展，被压腿的脚尖回勾；逐渐增加压腿的高度。

（3）后压。背对与腰同高的物体而立，双手叉腰，一脚后抬放于物体上，脚面绷平；另一腿直立支撑于地，然后上体向后仰屈，反复做压振动作，头略上仰，眼向上视。左右腿交替练习（图24）。

【易犯错误】

身体摇晃，重心不稳；体僵式硬，身体紧张；被压腿过于后弯，出现屈膝及两腿不直之病。

【练习方法】

后压时身体自然放松，振压要有节奏地进行；后压时应先做一些热身动作，把肌肉和关节活动开后再练习，并与踢腿、耗腿、控腿交替练习。初习时，最好有助手在后握住被压脚和托住膝部协助进行练习。

【要求】

支撑腿挺直，五趾抓地；挺胸、直背、开胯，身体放松，尽量后仰，身正、肩平、眼向上看。

2．搬腿

（1）吻靴。两脚前后开立，后腿屈膝略蹲，前腿挺膝伸直，脚尖上翘，脚跟着地；双手握住前脚掌，然后两臂屈肘，上体俯腰前探，以嘴去吻脚尖。上动略停后还原，接着重复原动作（图25）。

【易犯错误】

重心不稳，左右倾斜；被搬压（即吻靴之脚）之腿易弯，脚尖没有回勾。

【练习方法】

支撑脚五趾抓地，吻靴之脚尖回勾要紧；初练时以头触及脚尖为目标进行练习，继而再以嘴、下颌触及脚尖。此动作要结合踢、摆腿进行练习。每组练习3组×20次。

【要求】

挺胸、塌腰、身前探，挺膝、坐胯、屈肘。

（2）抱靴。一腿挺膝直立于地，另一腿屈膝提起，用双手抱膝提起腿，使之紧贴于胸，头正身直。左右脚交替练习（图26）。

【易犯错误】

站立不稳，身体出现弓腰。

【练习方法】

双腿交替练习。抱靴与踢腿及提膝相结合练习。每次练习静立抱靴10秒钟，共3次即可。初练站不稳时，可先扶物进行。

【要求】

支撑脚五趾抓地，重心要稳，膝要挺直，胯向内收，挺胸、直背、塌腰。